Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Утром мышцы ещё не разогреты, поэтому нагрузка здесь спокойная: круги руками, боковой наклон, «кошка» и махи ногой. Они подготавливают плечи, бока, спину и тазобедренные суставы. Следом идут приседания и мостик, чтобы включить ноги и ягодицы, и скручивания на пресс в конце.

Зарядке не нужно ничего, кроме коврика и стула, а длиться она может столько, сколько тебе удобно. Не пытайся выжать максимум: цель в том, чтобы почувствовать тело и сменить сидячий режим на движение. Это общий порядок упражнений, а не лечебная программа.

Как делать комплекс

• Делай движения плавно и без рывков: утром связки и суставы ещё не разогреты.
• Если утром болит поясница, пропусти скручивания и оставь «кошку» и приседания.
• Сначала выпей воды и умойся: полусонная техника хуже, чем бодрая.

Упражнений: 8. Подходов всего: 6.

1. 
   Круги прямыми руками

   плавно, без рывков

   Руки в стороны рисуют небольшие круги: простая разминка плеч перед работой верха тела.

2. 
   Боковой наклон стоя

   в сумме 60 секунд на каждую сторону

   Рука за головой, корпус клонится в сторону: растягивается весь бок от таза до локтя.

3. 
   Кошка

   в сумме 60 секунд

   На четвереньках выгибаешь спину дугой вверх, как потягивающаяся кошка, и опускаешь голову.

4. 
   Махи ногой вперёд и назад у опоры

   плавно, без рывков, на каждую сторону

   Прямая нога качается вперёд и назад: мягкая разминка передней и задней стороны бедра.

5. 
   Приседания

   2 подхода по 8-12 повторений

   Базовое движение для ног и ягодиц: садишься назад и вниз, как на невидимый стул.

6. 
   Ягодичный мостик

   2 подхода по 8-12 повторений

   Лёжа на спине, поднимаешь таз силой ягодиц, а не поясницы: понятный старт.

7. 
   Скручивания

   2 подхода по 8-12 повторений

   Плечи отрываются от пола на ширину ладони, поясница остаётся прижатой к коврику.

8. 
   Поза ребёнка

   в сумме 60 секунд

   Спокойная поза: спина вытягивается, пояснице легче после упражнений лёжа и в упоре.