Растяжка после упражнений: комплекс

После силовых упражнений мышцам полезно вернуть длину и дать пульсу успокоиться. В комплексе десять спокойных растяжек: сначала спина и поясница, затем ягодицы и бёдра, потом икры, плечо и бока. Все они делаются на коврике или стоя у стены.

ACSM рекомендует заниматься гибкостью не меньше двух дней в неделю и суммарно уделять каждому упражнению около 60 секунд. Эту цифру можно набрать по-разному: например, два захода по 30 секунд или четыре по 15. Растяжку делают до лёгкого натяжения, без боли.

Как делать комплекс

• Начинай растяжку, когда пульс уже успокоился, а мышцы остались тёплыми.
• Не тяни до боли и не пружинь: тяни плавно, до лёгкого натяжения.
• Дыши ровно: на выдохе тело чуть расслабляется, и растяжение углубляется.

Упражнений: 10. Подходов всего: 0.

1. 
   Поза ребёнка

   в сумме 60 секунд

   Спокойная поза: спина вытягивается, пояснице легче после упражнений лёжа и в упоре.

2. 
   Колени к груди

   в сумме 60 секунд

   Лёжа на спине, обнимаешь колени и тянешь их к плечам: поясница расслабляется.

3. 
   Скрутка лёжа: колено через тело

   в сумме 60 секунд на каждую сторону

   Лёжа на спине, переводишь согнутое колено через тело к полу, плечи остаются на коврике.

4. 
   Растяжка «четвёрка» лёжа

   в сумме 60 секунд на каждую сторону

   Лодыжка лежит на колене другой ноги, обе ноги тянутся к груди: глубокое растяжение ягодицы.

5. 
   Растяжка задней поверхности бедра лёжа

   в сумме 60 секунд на каждую сторону

   Лёжа на спине, поднимаешь ногу к потолку: растягивается задняя поверхность бедра.

6. 
   Растяжка сгибателей бедра в выпаде на колене

   в сумме 60 секунд на каждую сторону

   Колено на коврике, вторая нога впереди: таз идёт вперёд, раскрывается передняя часть бедра.

7. 
   Растяжка квадрицепса лёжа на боку

   в сумме 60 секунд на каждую сторону

   Лёжа на боку, пятка тянется к ягодице: растягивается передняя поверхность бедра.

8. 
   Растяжка икр у стены

   в сумме 60 секунд на каждую сторону

   Ладони на стене, задняя нога прямая, пятка прижата к полу: растяжение по всей икре.

9. 
   Растяжка плеча поперёк груди

   в сумме 60 секунд на каждую сторону

   Рука поперёк груди: задняя часть плеча мягко раскрывается после дня за столом.

10. 
    Растяжка боков сидя

    в сумме 60 секунд на каждую сторону

    Сидя на полу «бабочкой», локоть тянется вверх, а корпус наклоняется в другую сторону.